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Les aliments procurant le plus de Vitamine A, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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60% du β-carotène dans les légumes frais
10% du rétinol dans le fromage
10% du rétinol dans le beurre
29% du rétinol dans les abats, 20% dans la charcuterie
Vit A: Points essentiels à retenir
La vitamine A regroupe le rétinol (d'origine animale) et le béta-carotène (β-carotène, d'origine végétale)
Limite haute de sécurité: 3 mg/j maximum
Limite basse de sécurité: 4 à 5 µg/kg au minimum
Elle détient un rôle majeur dans la vision et la santé des tissus occulaires grâce à la synthèse du rétinal.
Active dans le système immunitaire et la croissance, elle travaille en synergie avec la vitamine E.
Elle est anti oxydante et participe aux réactions anti radicalaires.
Les conséquences de la carence en Vit A:
Risque de xérophtalmie: assèchement de la conjonctive et de la cornée pouvant entrainer la cécité sans traitement.
Les conséquences de la surdose en Vit A:
Des surdoses régulières exposent le corps à une surcharge hépatique avec effet toxique et hypertrophique.
Si + de 30000 µg(ER): augmentation de la pression intra crânienne.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine C, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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31% pour les fruits
18% pour les jus de fruits et de légumes,
18% pour les légumes frais, 5,3%
pour les soupes et bouillons et le reste par les produits à base de légumes.
8% par la pomme de terre
Vit C: Points essentiels à retenir
La vitamine C participe activement à la synthèse de plusieurs protéines:
le collagène, nécessaire à la résistance structurale et la souplesse des tissus (peau, ligaments, tendons, membranes),
les cathécholamines, pour la régulation du système nerveux sympathique: dopamine, noradrénaline (NA)
l'adrénaline et la carnitine, protéines utiles au niveau cellulaire et actives dans transport des acides gras pour leur transformation en énergie.
Elle intervient dans les réactions d'oxydo-réduction pour réduire le fer ferrique et les nitrites.
Anti oxydante, elle piège les radicaux libres grâces aux réactions anti radicalaires.
Elle travaille en synergie avec la vitamine E.
Active l'absorption du fer chez le sujet sain en cas de carence.
Dans un contexte inflammatoire, elle participe à la formation du radical hydroxyle en présence de fer, ce qui lui donne une fonction pro-oxydante.
Les conséquences de la carence en Vit C:
Principale pathologie, le scorbut:
Il peut se développer si l'apport en vitamine C est inférieur à 10 mg/j pendant plusieurs mois (maladie du marin...).
Cette pathologie provoque, en premier lieu, des hémoragies gengivales avec déchaussement des dents, puis atteint d'autres organes.
Sans traitement le scorbut peut conduire à la mort.
Les conséquences de la surdose en Vit C:
A plus de 500mg / jour, taux atteint par l'ajout à la consommation usuelle, de compléments alimentaires et/ou d’aliments enrichis, on peut provoquer l'apparition de calculs rénaux (oxalate).
Ces derniers, présents dans les urines, peuvent en bloquer l'évacuation (coliques néphrétiques) induisant de fortes douleurs sub-lombaires et un risque d'atteinte rénale.
Son accoutumance diminue le ressenti d'apport d'énergie et incite au surdosage.
Peut provoquer des malaises digestifs dûs à son acidité (reflux gastro oesophagien).
En cas d'hémochromatose ( absorption excessive du fer avec formation de dépôt au niveau de certains organes, foie, coeur, peau), il est important de ne pas dépasser 100mg/j, car la vitamine C accentue la fixation du fer.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine D, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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25% par les produits laitiers
+++ dans l'huile de foie de morue
19% par le poisson dont 7.5% par des poissons gras
20% par la viande dont 10% par les oeufs et le foie
Les sandwichs, pizzas, tartes, pâtisseries et biscuits salés contribuent aux apports à hauteur de 6,7%.
Vit D: Points essentiels à retenir
Elle est surtout synthétisée de façon endogène dans les cellules profondes de l'épiderme, sous l'action des UV du soleil.
L'exposition prolongée au soleil est dangereuse pour la peau (coup de soleil, brûlures, cancers de la peau) et n'augmente pas pour autant la synthèse de vitamine D.
Hormone calciotrope: elle assure la bonne minéralisation osseuse par la fixation du calcium.
Elle est très active au niveau du SNC,
système nerveux central (action neuroprotectrice et des capacités cognitives)
et du système immunitaire.
Les conséquences de la carence en Vit D:
Un dosage sanguin inférieur à 10mg/l signal une carence, entre 10 et 30 10mg/l un déficit.
Chez l'enfant, cela induit des pertubations majeures du développement:
rachitisme,
troubles multiples neurologiques
musculaires,
anémie ferriprive ou troubles hématologiques…
Chez l'adulte, cela provoque une ostéomalacie:
défaut de minéralisation osseuse avec hypocalcémie ( diminution de la fixation du calcium).
Chez la personne âgée, cela augmente les troubles cognitifs (Maladie d'Alzheimer, démence) et ostéoporose (déminéralisation osseuse).
Les conséquences de la surdose en Vit D:
Limite haute de sécurité: 25µg/j, il s'agit du taux au dessus duquel il existe un risque de troubles liés à une surdose.
Un apport supérieur à 10000 UI/j, soit 250 µg/j engendre des risques d' anorexie, de polyurie (urines +++), polydipsie (soif +++),
ainsi que l'apparition de dépôts calcium dans tissus mous.
Pour le nouveau né, une hypercalcémie (taux de calcium sanguin trop élevé) à la suite d'une alimentation prolongée avec un lait artificiel mal préparé.
Des signes d'alerte peuvent être:
Une tension artérielle élevée associée à une perte d'appétit, un reflux digestif, des nausées, des vomissements, une léthargie, des convulsions ou une irritabilité généralisée.
Une constipation avec des douleurs abdominales, une déshydratation, une intolérance alimentaire et un retard de croissance.
Références
Références HAS: Utilité clinique du dosage de la vitamine D
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Les aliments procurant le plus de Vitamine E, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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7%
7%
42% dans huile,margarines, condiments et les sauces
Vit E: Points essentiels à retenir
Nécessite l'action de la Vit C pour être régénérée.
Elle participe à la stabilisation du métabolisme membranaire par son action anti-oxydante et anti radicalaire en
bloquant la peroxydation lipidique (oxydation des acides gras insaturés avec production de radicaux libres, réaction ayant des effets délétères sur les cellulaires en en accentuant le viellissement).
Possède une action anti-hémolytique.
Possède une action anti-inflamatoire.
Les conséquences de la carence en Vit E:
Dans la majorité des cas: pas de troubles.
Dans le cas particulier un déficit pathologique de l'absorption intestinale une carence peut exister et induire une polyneuropathie, une myopathie, ou une rétinopathie.
Les conséquences de la surdose en Vit E:
Pas de constats délétères.
La limite haute de sécurité est cependant fixée à 300mg/j pour prévenir la possibilité d'une trop forte augmentation du temps de coagulation et de cicatrisation.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine K, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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+++ dans les Reines claudes
Beaucoup dans les choux, les brocolis et épinards.
Dans les fromages, yaourts
+++ dans huile de colza, huile de soja
Vit K: Points essentiels à retenir
Rôle +++ dans la coagulation sanguine sous la forme de protéines dépendantes directement impliquées.
Active l'ostéocalcine, permettant la fixation du calcium.
Les conséquences de la carence en Vit K:
Dans la majorité des cas: pas de troubles.
Très rarement: Chez le nourrisson avec un risque hémorragique.
Les conséquences de la surdose en Vit K:
Pas de toxicité connue à fortes doses.
L’apport des aliments riches en vitamine K doit être évité au cours des traitements par antivitamine K, car il risque de diminuer l’action anticoagulante de ces médicaments.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B1, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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29% dans le pain, patisseries et céréales
9%
9%
11% surtout dans les oeufs, abats et foie
Vit B1: Points essentiels à retenir
Présente dans l'enveloppe des grains (riz) d'où l'intérêt de les consommer entiers.
Sous sa forme active, c'est un coenzyme intervenant dans un grand nombre de réactions.
Rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et des alcools
Plus les apports en glucides sont élevés, plus les besoins augmentent ainsi que le risque de carence.
Les réserves dans le corps sont faibles, une déficience d'apport peut provoquer rapidement une carence.
L'alcool (induisant souvent aussi une dénutrition) diminue son absorption et peut provoquer une carence avec l'apparition d'une polynévrite ou d'une cardiopathie alcoolique.
La prise de médicaments anti-acides en diminue aussi son absorption intestinale.
Les conséquences de la carence en Vit B1:
Le Béribéri, pathologie présentant des symptômes neurologique (Polynévrites avec troubles de la marche pouvant aller jusqu'à la paralysie), cardiologique ( insuffisance cardiaque)et des troubles psychiques (irritabilité et syndrôme dépressif).
Les conséquences de la surdose en Vit B1:
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B2, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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10% dans le café
26% dans le lait, fromages et laitages
19%
Vit B2: Points essentiels à retenir
Sous forme de coenzyme flavinique, elle joue un rôle dans
le catabolisme des acides gras, de certains acides aminés, des bases puriques,
les réactions du cycle de krebs,
la chaine respiratoire et de multiples réactions enzymatiques.
Les conséquences de la carence en Vit B2:
Dans la majorité des cas: pas de troubles.
Très rarement : à type de dermites.
Les conséquences de la surdose en Vit B2:
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B3, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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14%; dans le pain complet
6%
38%
Vit B3: Points essentiels à retenir
Effet hypolipémiant.
Coenzyme de plus de 30 réactions d'oxydoréduction du métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés.
Elle peut être synthétisée, par le foie, à partir du tryptophane ( acide aminé essentiel).
Les conséquences de la carence en Vit B3:
La pellagre: à type de dermites. Photo
Les conséquences de la surdose en Vit B3:
Limite de sécurité supérieure fixée à 50mg/jour
Les doses supérieures à 750 mg/j ont un effet destructeur sur le foie.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B5, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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10%
14%
14%
fruits oléagineux
Poissons gras
19%, foie +++
Vit B5: Points essentiels à retenir
Active sur tous les fronts:
Nécessaire à la synthèse de la protéine ACP, protéine de transport de l'Acyl, utile à la transformation des acides gras lors de leur passage dans la mitochondrie. Les molécules résultantes, dont le glycérol sont stockées pour une libération d'énergie future.(cycle de krebs)
Essentielle pour le métabolisme des glucides, lipides, protéines, stéroïdes ...
Augmente la résistance des muqueuses aux infections.
Elle stimule la vitalité des cheveux et des ongles.
Les conséquences de la carence en Vit B5:
Carence exceptionnelle pouvant provoquer asthénie, insomnie, crampes dans les jambes, fatigue, état dépressif.
Les conséquences de la surdose en Vit B5:
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B6, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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Vit B6: Points essentiels à retenir
Rôle ++ dans le métabolisme des acides aminés.
Coenzyme de la synthèse de la niacine à partir du tryptophane et du métabolisme des protéines.
Participe à la synthèse de l'hème (molécule contenant un atome de Fer central unissant 4 unités polypeptidiques pour former l'hémoglobine), et des neurotransmetteurs.
Les conséquences de la carence en Vit B6:
Une hypovitaminose en B2 ou B12 peuvent entrainer une déficience en B6 avec une diminution de son stockage au niveau du foie.
Pas de symptôme de carence identifié, sauf peut-être de l'irritabilité.
Les conséquences de la surdose en Vit B6:
Limite de sécurité supérieure fixée à 5 mg/j.
Une surcharge de vitamine B6 à plus de 50 mg/j, taux exceptionnellement atteint, peut induire des risques de polynévrite sensorielle.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B8, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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flocon d'avoine
fruits à coques, arachides
sardines, moules
rognon, foie
Vit B8: Points essentiels à retenir
Participe aux réactions de synthèse du glucose à partir de molécules non glucidiques pour fournir de l'énergie quand besoin.
Les conséquences de la carence en Vit B8:
Pas de symptôme de carence identifié.
Les conséquences de la surdose en Vit B8:
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B9, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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Les produits céréaliers contribuent à hauteur de 14% de l'apport en B9, dont 11,7% avec les viennoiseries sucrées et salées (pizzas, sandwichs)
18%
18%
12%
30g procure 10% de l'AJR
Vit B9: Points essentiels à retenir
Molécules dérivant de l'acide folique (ou acide ptéroylglutamique) pouvant transporter des groupes méthyles de différentes formes.
Notre organisme ne peut les synthétiser, l'apport alimentaire est indispensable: légumes verts +++.
Le rôle de la vitamine B9 est FONDAMENTAL, en association avec la vit B, dans le métabolisme cérébral et la synthèse de neuromédiateurs, lié à leur fonction de donneurs de méthyle.
Participe au métabolisme des acides aminés,
de l' ADN et de l' ARN, acides nucléïques nécessaires à la division céllulaire.
Les conséquences de la carence en Vit B9:
Le spina bifida
Dans les 2 1er mois de grossesse: La carence en vitamine B de la maman provoque, lors de la croissance du foetus, un défaut de fermeture du tube neural dû à une absence de soudure des arcs postérieurs des vertèbres, le plus souvent lombo-sacrées. Dans les cas les plus sévères, les développement des membres inférieurs est perturbé, pouvant aller jusqu'à la paralysie.
Pour l'éviter, une complémentation à 400 µg/j est INDISPENSABLE, 2 mois avant la grossesse, si possible, et au moins pendant les 2 premiers mois.
Troubles cardio-vasculaires analogues à ceux de l'hypercholestérolémie.
Les conséquences de la surdose en Vit B9:
Si l'apport est naturel, il n'y a pas de limite de sécurité.
Dans le cas d'une complémentation par une forme synthétique: veillez à respecter une limite de sécurité supérieure fixée (taux maximum journalier) à : 1 mg/j.
A plus de 5 mg/j: Risques neurologiques accrus.
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Les aliments procurant le plus de Vitamine B12, en pourcentage, () des habitudes alimentaires de l'adulte de 18 à 79 ans:
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les produits laitiers contribuent à 16%
14% pour les poissons, 8,4% pour les crustacés et mollusques,
45% dont 16% pour la viande (hors volaille), , 8,1% pour les abats, 5,7% pour la charcuterie et le reste par les œufs, les volailles et les produits à base de viande
Vit B12: Points essentiels à retenir
Elle est indispensable à la synthèse de la méthionine, et de l'ADN et donc de la multiplication cellulaire en association avec la Vit B9.
Elle participe aux réactions de transfert dans la chaine d'hydrogène.
La vit B12 n'est pas présente dans végétaux, la consommation d'apports animaux ou une supplémentation sont donc indispensables
Elle est ensuite synthétisée sous l'effet de l'acidité par les bactéries qui la sépare des protéines.
Les conséquences de la carence en Vit B12:
Peut induire par enchainement une déficience en vitamine B6
Présente un risque majeur de développer une anémie macrocytaire (défaut de synthèse de l'ADN avec diminution de la production cellulaire).
Les personnes les plus à risque sont celles qui suivent un régime de nutrition végétalienne,
en malnutrition protéino-énergétique,
avec une prise de contraceptifs oraux, de médicaments,
ou encore avec une prise d'alcool régulière.
Les conséquences de la surdose en Vit B12:
Un grand nombre de pathologies peuvent provenir d'une hypervitaminémie en B12, souvent méconnue et découverte lors d'une recherche du dosage de la vitaminémie B12 pour suspicion de carence et qui peut au contraire mettre au jour une hypervitaminémie B12 (18,5 % des dosages réalisés).
Pathologies sanguines ( Maladie de vaquez, leucémie...),
Hépathiques (hépatite aiguë ou chronique...),
Rénales,
Polyarthite rhumatoïde,
Lupus érithémateux.
Autres maladies inflammatoires, infectieuses ou auto-immunes....
Pas de limites de sécurité supérieure connue.
Risques probable de surdose avec les supplémentations orales ou en formes injectables, mais sans effets délétères encore répertoriés.
Quelles vitamines sont présentes dans mes aliments?
Il me suffit de cliquer sur 1 catégorie d'aliment et les vitamines qui y sont le plus présentes en prennent la couleur dans le bandeau bleu.
Pour en savoir plus sur un aliment en particulier, je consulte ses apports nutritionnels grâce à la recherche par nom d'aliment directement ou selon sa catégorie.
En un clic : Quels aliments / Quelles vitamines
Je clique sur la vitamine de mon choix dans le bandeau bleu puis sur les affichés.
Chaque couleur correspond à un groupe d'aliment et m'affiche le pourcentage de l'apport pour l'adulte de 18 à 79 ans.
Les vitamines et moi
Quels rôles ont-elles pour moi au quotidien?
Les vitamines travaillent en synergie mais à chacune d'elles possède des actions précises.
Pourquoi faire le plein de vitamines chaque jour?
Le corps en a besoin pour fonctionner correctement mais il ne sait pas les fabriquer. Je dois donc les lui amener par mon alimentation. Même s'il en stocke pour le cas où j'en manquerai certaines fois, lui en fournir quotidiennement un apport minimum m'assure d'éviter les risques de carence. Cependant, pour certaines l'excés peut être toxique et des limites supérieures de sécurité indiquées.
Où trouver les points à retenir pour chacune d'elles?
Un clic sur la vitamine de mon choix dans le bandeau bleu en début de page, et pour les points positifs, ou , pour les points négatifs, m'indiquent les points essentiels à retenir.
Comment savoir les quantités de vitamines qu'il faut manger chaque jour?
Je fais mon bilan perso pour pouvoir obtenir directement les calculs de mes besoins en vitamines et en consulter les résultats.
Comment savoir si ce que je mange correspond à mes besoins?
Aprés avoir avoir consulté les apports de aliments que je consomme habituellement, je peux les répertorier dans mes listes d'aliments favoris afin d' établir plus facilement les menus de mes repas.
Les calculs de la somme de tous les apports en vitamine se fait automatiquement quand je visualise le récapitulatif nutritionnel de mon menu.
Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires INCA 2, INCA 3
calcule tout pour nous!
Selfer
