Les vitamines dans mon assiette
La vitamine A regroupe le rétinol (d'origine animale) et le béta-carotène (β-carotène, d'origine végétale)
Limite haute de sécurité: 3 mg/j maximum
Limite basse de sécurité: 4 à 5 µg/kg au minimum
Elle détient un rôle majeur dans la vision et la santé des tissus occulaires grâce à la synthèse du rétinal.
Active dans le système immunitaire et la croissance, elle travaille en synergie avec la vitamine E.
Elle est anti oxydante et participe aux réactions anti radicalaires.
Risque de xérophtalmie: assèchement de la conjonctive et de la cornée pouvant entrainer la cécité sans traitement.
La vitamine C participe activement à la synthèse de plusieurs protéines:
Elle intervient dans les réactions d'oxydo-réduction pour réduire le fer ferrique et les nitrites.
Anti oxydante, elle piège les radicaux libres grâces aux réactions anti radicalaires.
Elle travaille en synergie avec la vitamine E.
Active l'absorption du fer chez le sujet sain en cas de carence.
Dans un contexte inflammatoire, elle participe à la formation du radical hydroxyle en présence de fer, ce qui lui donne une fonction pro-oxydante.
Principale pathologie, le scorbut:
Il peut se développer si l'apport en vitamine C est inférieur à 10 mg/j pendant plusieurs mois (maladie du marin...). Il provoque, en premier lieu, des hémoragies gengivales avec déchaussement des dents, puis atteint d'autres organes.
Sans traitement le scorbut peut conduire à la mort.
A plus de 500mg / jour, taux atteint par l'ajout à la consommation usuelle, de compléments alimentaires et/ou d’aliments enrichis, on peut provoquer l'apparition de calculs rénaux (oxalate). Ces derniers, présents dans les urines, peuvent en bloquer l'évacuation (coliques néphrétiques) induisant de fortes douleurs sub-lombaires et un risque d'atteinte rénale.
L'accoutumance diminue le ressenti d'apport d'énergie et incite au surdosage.
Malaises digestifs dûs à son acidité (reflux gastro oesophagien).
En cas d'hémochromatose ( absorption excessive du fer avec formation de dépôt au niveau de certains organes, foie, coeur, peau) il est important de ne pas dépasser 100mg/j, car accentue la fixation du fer.
Elle est surtout synthétisée de façon endogène dans les cellules profondes de l'épiderme, sous l'action des UV du soleil.
L'exposition prolongée au soleil est dangereuse pour la peau (coup de soleil, brûlures, cancers de la peau) et n'augmente pas pour autant la synthèse de vitamine D.
Hormone calciotrope: elle assure la bonne minéralisation osseuse par la fixation du calcium.
Elle est très active au niveau du SNC, système nerveux central (action neuroprotectrice et des capacités cognitives) et du système immunitaire.
Un dosage sanguin inférieur à 10mg/l signal une carence, entre 10 et 30 10mg/l un déficit.
Chez l'enfant, cela induit des pertubations majeures du développement:
Chez l'adulte, cela provoque une ostéomalacie: défaut de minéralisation osseuse avec hypocalcémie ( diminution de la fixation du calcium).
Chez la personne âgée, cela augmente les troubles cognitifs (Maladie d'Alzheimer, démence) et ostéoporose (déminéralisation osseuse).
Limite haute de sécurité: 25µg/j, taux au dessus duquel il existe un risque de troubles liés à une surdose.
Un apport supérieur à 10000 UI/j, soit 250 µg/j engendre des risques d' anorexie, de polyurie (urines +++), polydipsie (soif +++), ainsi que l'apparition de dépôts calcium dans tissus mous.
Pour le nouveau né, une hypercalcémie (taux de calcium sanguin trop élevé) à la suite d'une alimentation prolongée avec un lait artificiel mal préparé.
Des signes d'alerte peuvent être:
Références HAS: Utilité clinique du dosage de la vitamine D
Nécessite l'action de la Vit C pour être régénérée.
Elle participe à la stabilisation du métabolisme membranaire par son action anti-oxydante et anti radicalaire en bloquant la peroxydation lipidique (oxydation des acides gras insaturés avec production de radicaux libres, réaction ayant des effets délétères sur les cellulaires en en accentuant le viellissement).
Possède une action anti-hémolytique.
Possède une action anti-inflamatoire.
Rôle +++ dans la coagulation sanguine sous la forme de protéines dépendantes directement impliquées.
Active l'ostéocalcine, permettant la fixation du calcium.
Pas de toxicité connue à fortes doses.
Présente dans l'enveloppe des grains (riz) d'où l'intérêt de les consommer entiers.
Sous sa forme active, c'est un coenzyme intervenant dans un grand nombre de réactions.
Rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et des alcools
Plus les apports en glucides sont élevés, plus les besoins augmentent ainsi que le risque de carence.
Les réserves dans le corps sont faibles, une déficience d'apport peut provoquer rapidement une carence.
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines.
Sous forme de coenzyme flavinique, elle joue un rôle dans
le catabolisme des acides gras, de certains acides aminés, des bases puriques,
les réactions du cycle de krebs,
la chaine respiratoire et de multiples réactions enzymatiques.
Dans la majorité des cas: pas de troubles.
Très rarement : à type de dermites.
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..
Effet hypolipémiant.
Coenzyme de plus de 30 réactions d'oxydoréduction du métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés.
Elle peut être synthétisée, par le foie, à partir du tryptophane ( acide aminé essentiel).
La pellagre: à type de dermites. Photo
Limite de sécurité fixée à 50mg/jour
Les doses supérieures à 750 mg/j ont un effet destructeur sur le foie.
Active sur tous les fronts:
Nécessaire à la synthèse de la protéine ACP, protéine de transport de l'Acyl, utile à la transformation des acides gras lors de leur passage dans la mitochondrie. Les molécules résultantes, dont le glycérol sont stockées pour une libération d'énergie future.(cycle de krebs)
Essentielle pour le métabolisme des glucides, lipides, protéines, stéroïdes ...
Augmente la résistance des muqueuses aux infections.
Elle stimule la vitalité des cheveux et des ongles.
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..
Rôle ++ dans le métabolisme des acides aminés.
Coenzyme de la synthèse de la niacine à partir du tryptophane et du métabolisme des protéines.
Participe à la synthèse de l'hème (molécule contenant un atome de Fer central unissant 4 unités polypeptidiques pour former l'hémoglobine), et des neurotransmetteurs.
Une hypovitaminose en B2 ou B12 peuvent entrainer une déficience en B6 avec une diminution de son stockage au niveau du foie.
Pas de symptôme de carence identifié, sauf peut-être de l'irritabilité.
Les symptômes de carence sont rares et provoquent des troubles de l(humeur: dépression, irritabilité
Limite de sécurité fixée à 5 mg/j.
A plus de 50 mg/j, risques de polynévrite sensorielle.
Participe aux réactions de synthèse du glucose à partir de molécules non glucidiques pour fournir de l'énergie quand besoin.
Pas de symptôme de carence identifié.
Pas de limites de sécurité supérieure, élimination directe du surplus par les urines..
Molécules dérivant de l'acide folique (ou acide ptéroylglutamique) pouvant transporter des groupes méthyles de différentes formes.
Notre organisme ne peut les synthétiser, l'apport alimentaire est indispensable: légumes verts +++.Le rôle de la vitamine B9 est FONDAMENTAL, en association avec la vit B, dans le métabolisme cérébral et la synthèse de neuromédiateurs, lié à leur fonction de donneurs de méthyle.
Participe au métabolisme des acides aminés, de l' ADN et de l' ARN, acides nucléïques nécessaires à la division céllulaire.
Elle est indispensable à la synthèse de la méthionine, et de l'ADN et donc de la multiplication cellulaire en association avec la Vit B9.
Elle participe aux réactions de transfert dans la chaine d'hydrogène.
La vit B12 n'est pas présente dans végétaux, la consommation d'apports animaux ou une supplémentation sont donc indispensablesElle est ensuite synthétisée sous l'effet de l'acidité par les bactéries qui la sépare des protéines.
Un grand nombre de pathologies peuvent provoquer'une hypervitaminémie en B12:
Peut induire par enchainement une déficience en vitamine B6
Populations présentant un risque de développer une anémie macrocytaire (défaut de synthèse de l'ADN avec diminution de la production cellulaire):
Pas de limites de sécurité supérieure connue.
Cependant, risque probable de surdose avec les supplémentations orales ou en formes injectables, mais sans effets délétères décrits.
Il me suffit de cliquer sur 1 catégorie d'aliment et les vitamines qui y sont le plus présentes en prennent la couleur dans le bandeau bleu.
Pour en savoir plus sur un aliment en particulier, je consulte ses apports nutritionnels grâce à la recherche par nom d'aliment directement ou selon sa catégorie.
Je clique sur la vitamine de mon choix dans le bandeau bleu puis sur les affichés.
Chaque couleur correspond à un groupe d'aliment et m'affiche le pourcentage de l'apport pour l'adulte de 18 à 79 ans.
Les vitamines travaillent en synergie mais à chacune d'elles possède des actions précises.
Le corps en a besoin pour fonctionner correctement mais il ne sait pas les fabriquer. Je dois donc les lui amener par mon alimentation. Même s'il en stocke pour le cas où j'en manquerai certaines fois, lui en fournir quotidiennement un apport minimum m'assure d'éviter les risques de carence. Cependant, pour certaines l'excés peut être toxique et des limites supérieures de sécurité indiquées.
Un clic sur la vitamine de mon choix dans le bandeau bleu et et m'indiquent les points essentiels à retenir.
Je fais mon bilan perso pour pouvoir obtenir directement les calculs de mes besoins en vitamines et en consulter les résultats.
Aprés avoir avoir consulté les apports de aliments que je consomme habituellement, je peux les répertorier dans mes listes d'aliments favoris afin d' établir plus facilement les menus de mes repas.
Les calculs de la somme de tous les apports en vitamine se fait automatiquement quand je visualise le récapitulatif nutritionnel de mon menu.
Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires INCA 2, INCA 3
